Hamiləlikdə qidalanma – ana və körpə üçün lazım olan qida maddələrini təmin edən, eyni zamanda listeriya, toksoplazma və civə kimi riskləri azaldan balanslı pəhrizdir. "İki nəfərlik" yemək lazım deyil: ilk trimestrdə əlavə enerji demək olar ki, tələb olunmur, gündə 400 mkq fol turşusu isə hamiləlikdən əvvəl başlanmalıdır.
Hamiləlikdə nə yemək olmaz: qadağan və riskli qidalar cədvəli
Hamiləlikdə əsas qadağalar alkoqol, çiy və yarıbişmiş ət, pasterizə olunmamış süd məhsulları, civəsi yüksək balıq və qaraciyərdir. Bu qidalar körpəyə zərər verə bilən infeksiyalar (listerioz, toksoplazmoz, salmonellyoz) və ya maddələr (civə, A vitamininin artıqlığı) daşıya bilər.
| Qida | Risk | Nə etməli |
|---|---|---|
| Çiy və yarıbişmiş ət, qanlı steyk, az bişmiş kabab | Toksoplazmoz, salmonella | Ətin ortasında çəhrayı rəng və qan qalmayana qədər bişirin |
| Salyami, basdırma, qurudulmuş soyuq ət məmulatları | Listeriya, toksoplazma | Buğlanana qədər qızdırıb yeyin |
| Pasterizə olunmamış (çiy) süd, qaymaq, qatıq və ondan hazırlanan məhsullar | Listerioz və digər infeksiyalar | Yalnız pasterizə edilmiş və ya qaynadılmış süd |
| Yumşaq ağ qabıqlı (brie, camembert) və göy damarlı pendirlər | Listeriya | Yalnız buğlanana qədər bişirilmiş halda |
| Çiy və ya axıcı yumurta, evdə hazırlanan mayonez, çiy yumurtalı kremlər | Salmonella | Ağı və sarısı bərkiyənə qədər bişirin |
| Qaraciyər, ciyər kababı, paştet, balıq qaraciyəri yağı | A vitamininin (retinol) artıqlığı | Tamamilə imtina edin |
| Köpəkbalığı, qılıncbalığı, marlin | Yüksək civə | Yeməyin |
| Tuna | Civə | Həftədə ən çox 2 steyk və ya 4 orta konserv |
| Çiy balıq (suşi), çiy dəniz məhsulları | Bakteriya, virus, parazit | Yalnız bişmiş halda |
| Alkoqol | Körpədə uzunmüddətli zərər | Təhlükəsiz miqdar yoxdur – tam imtina |
| Biyan kökü çayı | Təhlükəsizliyi sübut olunmayıb | İçməyin; digər bitki çaylarından gündə 4 fincandan çox içməyin |
Yağlı balıq (qızılbalıq, skumbriya, sardina) faydalıdır, amma NHS-ə görə həftədə 2 porsiyadan çox olmamalıdır. Meyvə və tərəvəzi yaxşı yuyun, hazır salat və doğranmış meyvəni soyuducuda saxlayıb son istifadə tarixindən əvvəl yeyin. Qida ilə ötürülən infeksiyaların əlamətləri haqqında qida zəhərlənməsi bələdçimizdə oxuya bilərsiniz.
Hamiləlikdə kofein: gündə neçə stəkan çay və qəhvə olar?
Hamiləlikdə gündəlik kofein 200 mq-dan çox olmamalıdır. NHS-ə görə yüksək kofein qəbulu düşük və ölü doğuş riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
| İçki və ya qida | Təxmini kofein |
|---|---|
| Bir fincan həll olunan qəhvə | 100 mq (dəmləmə qəhvədə daha çox) |
| Bir fincan qara və ya yaşıl çay | 75 mq |
| Bir qutu kola | 40 mq |
| Enerji içkisi (250 ml) | 80 mq |
| Tünd şokolad (50 q) | 25 mq-dan az |
| Südlü şokolad (50 q) | 10 mq-dan az |
Məsələn, 1 fincan qəhvə və 1 fincan çay birlikdə təxminən 175 mq edir. Armudu stəkan fincandan kiçik olsa da, gün ərzində 5–6 stəkan tünd dəmlənmiş çay limiti asanlıqla keçə bilər. Çayı açıq dəmləmək, sayını azaltmaq və enerji içkilərindən tamamilə imtina etmək məsləhətdir.
Fol turşusu, dəmir, yod, D vitamini və kalsium: nə qədər lazımdır?
Hamiləlikdə ən vacib mikroelementlər fol turşusu, dəmir, yod, D vitamini və kalsiumdur; onların bir hissəsini yalnız qida ilə təmin etmək çətindir. Əlavə preparatların növü və dozası həkimlə razılaşdırılmalıdır.
| Maddə | Tövsiyə | Qida mənbələri |
|---|---|---|
| Fol turşusu | Gündə 400 mkq – hamiləlikdən əvvəl başlayıb ən azı 12-ci həftəyə qədər (NHS); risk qrupunda həkim gündə 5 mq təyin edə bilər | Yaşıl yarpaqlı tərəvəz, paxlalılar, sitrus meyvələri |
| Dəmir | Ümumi ehtiyac gündə 27 mq (ACOG); ÜST gündə 30–60 mq elementar dəmir əlavəsini fol turşusu ilə birlikdə tövsiyə edir | Mal əti, toyuq, mərci, noxud, ispanaq, quru meyvə |
| Yod | Gündə 250 mkq (ÜST/UNICEF) | Yodlaşdırılmış duz, süd məhsulları, dəniz balığı |
| D vitamini | Gündə 10 mkq (400 BV) – NHS; ACOG 600 BV göstərir | Yağlı balıq, yumurta sarısı, günəş işığı |
| Kalsium | Gündə 1000 mq, yeniyetmə hamilələrdə 1300 mq | Süd, qatıq, pendir, kəsmik, küncüt |
Dəmirin sorulmasını artırmaq üçün ət və paxlalıları C vitaminli qidalarla (bibər, pomidor, limon) birlikdə yeyin, çayı isə yeməkdən dərhal sonra yox, bir qədər fasilə ilə için. Analizdə hemoqlobin aşağıdırsa, dəmir çatışmazlığı və anemiya barədə ətraflı oxuyun və müalicəni həkimlə müzakirə edin. Payız-qış aylarında yayılmış D vitamini çatışmazlığı da nəzərə alınmalıdır. NHS gündə 100 mkq-dan (4000 BV) çox D vitamini qəbul etməməyi, tərkibində A vitamini (retinol) olan preparatlardan isə çəkinməyi tövsiyə edir.
Trimestrlərə görə enerji ehtiyacı: "iki nəfərlik" yemək lazımdırmı?
Xeyr – hamiləlikdə əlavə enerji ehtiyacı çoxlarının düşündüyündən azdır. ABŞ-ın IOM/ACOG yanaşmasına görə birinci trimestrdə əlavə kalori lazım deyil, ikinci trimestrdə gündə təxminən 340, üçüncüdə isə 450 kkal əlavə olunur. NHS daha ehtiyatlıdır: yalnız son trimestrdə gündə təxminən 200 kkal əlavə.
| Trimestr | Həftələr | Əlavə enerji (IOM/ACOG) | Nümunə |
|---|---|---|---|
| I trimestr | 1–13 | 0 kkal | Adi porsiyalar, keyfiyyətə diqqət |
| II trimestr | 14–27 | təxminən 340 kkal | Bir kasa qatıq, yarım ovuc qoz və bir alma |
| III trimestr | 28–40 | təxminən 450 kkal | İki dilim tam taxıllı çörək, pendir və bir stəkan süd |
Hər trimestrdə hansı müayinələrin aparıldığını hamiləlik həftə-həftə bələdçimizdə tapa bilərsiniz.
Hamiləlikdə çəki artımı: BKİ-yə görə IOM cədvəli
Normal çəkili (BKİ 18,5–24,9) qadın üçün tövsiyə olunan ümumi çəki artımı 11,5–16 kq-dır. Hədəf hamiləlikdən əvvəlki bədən kütlə indeksinə görə dəyişir (ABŞ Tibb İnstitutu – IOM, 2009).
| Hamiləlikdən əvvəl BKİ | Tək döl | Əkiz |
|---|---|---|
| 18,5-dən az (az çəki) | 12,5–18 kq | Həkimlə fərdi müəyyən edilir |
| 18,5–24,9 (normal) | 11,5–16 kq | 17–25 kq |
| 25–29,9 (artıq çəki) | 7–11,5 kq | 14–23 kq |
| 30 və yuxarı (piylənmə) | 5–9 kq | 11–19 kq |
Hamiləlikdə arıqlamaq məqsədilə pəhriz saxlamaq tövsiyə edilmir, hətta artıq çəki olduqda belə: məqsəd artımı cədvəldəki aralıqda saxlamaqdır. Həddən çox artım hamiləlik diabeti, preeklampsiya və iri döl riskini artırır, çox az artım isə aşağı doğuş çəkisi ilə bağlıdır. ÜST əks göstəriş olmayan hamilələrə həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli hərəkət tövsiyə edir.
Ürəkbulanma və qəbizlik zamanı necə qidalanmalı?
Ürəkbulanma əsasən ilk trimestrdə olur və kiçik, tez-tez yeməklərlə yüngülləşir; qəbizlikdə isə lif, maye və hərəkət əsasdır.
- Səhər yataqdan qalxmazdan əvvəl bir neçə quru suxarı və ya kraker yeyin.
- Gündə 5–6 dəfə kiçik porsiyalarla yeyin, mədəni uzun müddət boş saxlamayın.
- Yağlı, ədviyyatlı və kəskin iyli yeməklərdən uzaq durun; soyuq yeməklər daha az iy verir.
- Zəncəfil (çay və ya kiçik dilim) bəzi qadınlarda ürəkbulanmanı azaldır.
- Mayeni yeməklə birlikdə yox, yeməklər arasında, kiçik qurtumlarla için.
- Qəbizlikdə tam taxıllı çörək, yulaf, mərci, tərəvəz, ərik qurusu və gavalı yeyin, kifayət qədər su için, hər gün gəzin. Dəmir preparatları qəbizliyi artıra bilər – bunu həkiminizə deyin.
Gün ərzində heç bir maye saxlaya bilmirsinizsə, sidik tündləşib azalıbsa, başgicəllənmə və çəki itkisi varsa, bu, ağır toksikoz (hiperemezis) əlaməti ola bilər – gecikmədən həkimə müraciət edin.
Azərbaycan mətbəxi hamiləlikdə: qatıq, motal pendiri və digərləri
Milli mətbəxin əksər yeməkləri hamiləlikdə təhlükəsizdir; əsas şərt yaxşı bişirmə və pasterizə olunmuş süd məhsullarıdır.
- Qatıq və ayran: pasterizə edilmiş və ya evdə qaynadılmış süddən hazırlananlar yaxşı kalsium və protein mənbəyidir. Çiy süddən hazırlandığı bilinməyən bazar qatığından çəkinin.
- Motal pendiri: ənənəvi olaraq qoyun südündən hazırlanır və dəri tuluqda yetişdirilir; süd çox vaxt pasterizə olunmur. Etiketdə "pasterizə olunmuş süddən" yazılmayıbsa, hamiləlikdə çiy halda yeməyin – yalnız buğlanana qədər qızdırılmış isti yeməklərdə istifadə edin. Eyni qayda kənd pendiri, şor və brınza üçün də keçərlidir.
- Kabab, lülə, dolma, düşbərə: ət tam bişməlidir; lülə kababın içi çəhrayı qalmamalıdır. Ciyər kababı və digər qaraciyər yeməkləri hamiləlikdə məsləhət görülmür.
- Kükü, qayğanaq, çılbır: yumurta tam bərkiyənə qədər bişirilməlidir.
- Hisə verilmiş balıq və kürü: hisə verilmiş balığı yalnız qızdırılmış halda yeyin; çiy kürü də çiy dəniz məhsulu sayılır, ondan çəkinmək daha təhlükəsizdir.
- Göyərti: bazardan alınan göyərti torpaqla təmasda olduğu üçün bol su ilə diqqətlə yuyulmalıdır.
- Mərci, noxud, lobya, qara çörək: fol turşusu, dəmir və lif mənbəyidir; mərci şorbası və lobyalı yeməklər yaxşı seçimdir.
- Şirniyyat, mürəbbə, şəkərbura: kiçik porsiyalarla; artıq şəkər həddən çox çəki artımına və hamiləlik diabeti riskinə təsir edir.
Hamiləlikdə nə vaxt həkimə müraciət etməli?
Qidalanma ilə bağlı aşağıdakı hallarda gecikmədən ginekoloqa və ya ailə həkiminə müraciət edin:
- riskli qida yedikdən sonra qızdırma, titrətmə, əzələ ağrısı, ishal – listerioz əlaməti ola bilər;
- heç nə saxlaya bilmədiyiniz qusma və susuzlaşma əlamətləri;
- çəkinin qəfil artması, üzdə və əllərdə kəskin şişkinlik, çox susama və tez-tez sidiyə getmə;
- torpaq, buz, nişasta kimi qida olmayan şeyləri yemək istəyi – dəmir çatışmazlığı ilə bağlı ola bilər.
Güclü qarın ağrısı, qanaxma, huşunu itirmə, şiddətli baş ağrısı və ya görmə pozuntusu olduqda təcili yardıma – 103 və ya 112 nömrəsinə zəng edin.
Tez-tez verilən suallar
Hamiləlikdə qəhvə içmək olarmı?
Olar, amma gündəlik kofein 200 mq-dan az olmalıdır – bu, təxminən 2 fincan həll olunan qəhvədir. Çay, kola və şokolad da bu hesaba daxildir.
Hamiləlikdə hansı pendirləri yemək olar?
Pasterizə edilmiş süddən hazırlanmış pendirlər (ağ pendir, mozzarella, kəsmik) və çedar kimi bərk pendirlər təhlükəsizdir. Yumşaq ağ qabıqlı və göy damarlı pendirlər yalnız bişirilmiş halda yeyilə bilər.
Fol turşusunu nə vaxta qədər içmək lazımdır?
NHS-ə görə hamiləlikdən əvvəl başlayıb ən azı 12-ci həftəyə qədər gündə 400 mkq. ÜST isə dəmirlə birlikdə bütün hamiləlik boyu qəbulu tövsiyə edir; müddəti həkiminiz müəyyənləşdirir.
Hamiləlikdə balıq yemək olarmı?
Bəli, yaxşı bişmiş balıq faydalıdır. Yağlı balıq həftədə 2 porsiyaya, tuna 4 orta konservə qədər; köpəkbalığı, qılıncbalığı və marlin yeyilməməlidir.
Hamiləlikdə qaraciyər niyə olmaz?
Qaraciyərdə A vitamini (retinol) çox yüksəkdir və onun artıq miqdarı körpəyə zərər verə bilər. Eyni səbəbdən balıq qaraciyəri yağı və retinollu əlavələrdən də çəkinin.
Hamiləlikdə neçə kq almaq normaldır?
Normal BKİ ilə başlayan qadın üçün 11,5–16 kq; artıq çəkidə 7–11,5 kq, piylənmədə 5–9 kq, az çəkidə isə 12,5–18 kq tövsiyə olunur.
Mənbə: NHS – Hamiləlikdə qaçınılmalı qidalar, NHS – Hamiləlikdə vitaminlər, ÜST – Hamiləlikdə dəmir və fol turşusu, ÜST – Hamiləlikdə yod, CDC – Hamiləlikdə çəki artımı (IOM), Mayo Clinic – Hamiləlikdə qida maddələri (ACOG), Tommy's – Hamiləlikdə nə qədər əlavə yemək lazımdır, ÜST – Fiziki aktivlik
Şərhlər