Qışda immuniteti gücləndirmək – hansısa “möcüzəli” vasitə qəbul etmək deyil, xəstələnmə riskini sübut olunmuş üsullarla azaltmaq deməkdir. Elmi baxımdan işləyənlər bunlardır: illik qrip peyvəndi, gecə 7 saatdan çox yuxu, əlləri ən azı 20 saniyə sabunla yumaq, həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli fiziki aktivlik və balanslı qida. D vitamini isə əsasən çatışmazlığı olanlara fayda verir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatına görə, dünyada hər il təxminən 1 milyard mövsümi qrip halı qeydə alınır, onlardan 3–5 milyonu ağır keçir. Aşağıda nəyin həqiqətən işlədiyini, hansı fikirlərin mif olduğunu və xalq vasitələri haqqında elmin nə dediyini izah edirik.
Qışda immunitet niyə zəifləyir və onu “artırmaq” mümkündürmü?
Qışda daha çox xəstələnməyimizin əsas səbəbi immunitetin “sönməsi” deyil, virusların qapalı, az havalandırılan və adamla dolu məkanlarda asan yayılmasıdır. Sağlam insanın immun sistemini həb və ya çayla “artırmaq” mümkün deyil, amma onun normal işləməsinə mane olan amilləri – yuxusuzluğu, hərəkətsizliyi, vitamin çatışmazlığını – aradan qaldırmaq olar.
Soyuğun özü xəstəlik törətmir: soyuqdəyməni və qripi viruslar yaradır. Bununla belə, 2022-ci ildə Journal of Allergy and Clinical Immunology jurnalında dərc olunan tədqiqat burun boşluğu təxminən 5 °C soyuduqda yerli müdafiə reaksiyasının zəiflədiyini göstərib. Bu, əsasən laboratoriya şəraitində aparılıb və iştirakçı sayı az olub, ona görə nəticə ehtiyatla qiymətləndirilməlidir. Praktik nəticə sadədir: havaya uyğun geyinin, amma xəstəliyin əsl səbəbinin virus olduğunu unutmayın.
Həqiqətən işləyən 6 üsul
Elmi sübutu olan addımlar sadədir və pulsuz və ya ucuzdur:
- Qrip peyvəndi. ÜST hamilə qadınlara, 6 aydan 5 yaşadək uşaqlara, 65 yaşdan yuxarı şəxslərə, xroniki xəstələrə və tibb işçilərinə hər il peyvənd olunmağı tövsiyə edir. Səhiyyə Nazirliyinin mütəxəssisi Report agentliyinə açıqlamasında peyvəndin hər il oktyabrda vurulmasını, risk qruplarının isə fevrala qədər peyvənd oluna biləcəyini bildirib. Peyvəndin harada vurulduğunu qrip və soyuqdəymə bələdçimizdə izah etmişik.
- Kifayət qədər yuxu. 164 könüllü ilə aparılan tədqiqatda gecə 6 saatdan az yatanların soyuqdəyməyə yoluxma ehtimalı 7 saatdan çox yatanlardan 4,2 dəfə, 5 saatdan az yatanlarda isə 4,5 dəfə yüksək olub.
- Əl gigiyenası. ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzinin (CDC) məlumatına görə, əl yumağın təşviqi əhali arasında soyuqdəymə kimi tənəffüs xəstəliklərini təxminən 16–21% azaldır. Əlləri ən azı 20 saniyə sabunla ovuşdurun.
- Fiziki aktivlik. ÜST böyüklərə həftədə 150–300 dəqiqə orta və ya 75–150 dəqiqə intensiv aerob aktivlik, üstəlik həftədə 2 gün əzələ gücləndirici məşq, 5–17 yaşlılara isə gündə orta hesabla 60 dəqiqə hərəkət tövsiyə edir.
- Balanslı qida. Tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıl və kifayət qədər zülal immun sistemin normal işləməsi üçün lazım olan vitamin və mineralları verir. Ayrıca “immunitet pəhrizi” yoxdur.
- D vitamini – yalnız çatışmazlıq varsa. 25 tədqiqatı və 11 321 iştirakçını əhatə edən meta-analizdə (BMJ, 2017) gündəlik və ya həftəlik D vitamini kəskin tənəffüs infeksiyası riskini azaldıb. Ən böyük fayda isə qanda 25(OH)D səviyyəsi 25 nmol/l-dən aşağı olanlarda müşahidə edilib, birdəfəlik böyük dozalar fayda verməyib.
D vitamininin normaları və dozası haqqında ətraflı məlumat D vitamini çatışmazlığı bələdçisindədir. Məsələn, NHS Böyük Britaniyada payız-qış aylarında gündə 10 mikroqram tövsiyə edir və böyüklər üçün yuxarı həddi gündə 100 mikroqram (4000 BV) göstərir. Azərbaycanda dozanı analizə əsasən həkimlə müəyyən edin.
İmmunitet haqqında miflər və faktlar
Ən geniş yayılmış fikirlərin çoxu ya sübut olunmayıb, ya da qismən doğrudur:
| Mif | Elm nə deyir |
|---|---|
| Böyük dozada C vitamini soyuqdəymədən qoruyur | Cochrane icmalına (29 müqayisə, 11 306 iştirakçı) görə, müntəzəm C vitamini adi insanlarda soyuqdəymə hallarını azaltmır. Xəstəliyin müddəti böyüklərdə 8%, uşaqlarda 14% qısalır. Xəstələndikdən sonra başlanan yüksək doza ardıcıl effekt göstərməyib. Yalnız marafonçular, xizəkçilər və əsgərlər kimi ağır fiziki yük altında olanlarda risk yarıya qədər azalıb. |
| “İmmunitet artıran” əlavələr xəstəliyin qarşısını alır | ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutlarının NCCIH mərkəzinə görə, heç bir tamamlayıcı vasitənin qripin qarşısını aldığı sübut olunmayıb. Exinaseya üçün sübut zəifdir, probiotiklər üzrə tədqiqatlar azdır və keyfiyyəti aşağıdır. Sink pastilləri xəstəliyin ilk 24 saatında başlanarsa müddəti qısalda bilər, burun üçün sinkli vasitələr isə qoxu hissinin daimi itirilməsi ilə əlaqələndirilib. |
| Antibiotik qəbul etmək qripdən və soyuqdəymədən qoruyur | Antibiotiklər virusa təsir etmir. Lazımsız qəbul yan təsirlər və antimikrob davamlılığı riskini artırır. Antibiotiki yalnız həkim təyin etməlidir. |
| Soyuq havada çölə çıxan mütləq xəstələnir | Xəstəliyi viruslar törədir. Soyuq burunda yerli müdafiəni zəiflədə bilər, amma əsas risk qapalı, havasız məkanda xəstə insanla təmasdır. |
| Təbii vasitələr varsa, qrip peyvəndinə ehtiyac yoxdur | NCCIH-ə görə, peyvənd qripdən qorunmağın ən yaxşı yoludur və heç bir tamamlayıcı vasitə onu əvəz etməməlidir. |
Uşaqlar tez-tez xəstələnir: bu normaldırmı?
Bəli, müəyyən həddə qədər normaldır: NHS-ə görə uşaqlar ildə orta hesabla 5–8 dəfə soyuqdəymə keçirir, Mayo Clinic isə körpə və kiçik yaşlı uşaqlar üçün 6–8 dəfə göstərir; uşaq bağçasına gedənlərdə bu rəqəm daha çox ola bilər. İmmun sistem hər yeni virusla tanış olaraq “öyrənir”.
- Kiçik uşaqlarda soyuqdəymə adətən 2 həftə ərzində keçir.
- 3 həftədən uzun çəkən öskürək, 3 gündən çox davam edən boğaz ağrısı və ya yaxşılaşmayan qulaq ağrısı həkim müayinəsi tələb edir.
- Uşaq tez-tez xəstələnirsə, amma aralarda sağlamdır, normal böyüyür və çəki artırırsa, bu adətən narahatlıq doğurmur.
- Ağır və ya təkrarlanan sətəlcəm, çəki artımının dayanması, uzun sürən ishal kimi hallar isə əlavə müayinə üçün səbəbdir.
Öskürəyin növləri və həyəcan siqnalları barədə uşaqlarda öskürək bələdçimizə baxa bilərsiniz.
Bal, limon, zəncəfil, itburnu: xalq vasitələri haqqında elm nə deyir?
Xalq vasitələri xoş təsir bağışlaya və simptomları yüngülləşdirə bilər, lakin onların immuniteti “gücləndirdiyini” və ya xəstəliyin qarşısını aldığını sübut edən ciddi tədqiqat yoxdur.
- Bal. Cochrane icmalına görə, bal uşaqlarda kəskin öskürəyi plasebodan və ya müalicəsizlikdən bir qədər yaxşı yüngülləşdirir, effekt təxminən 3 gün davam edir. 1 yaşınadək körpələrə bal vermək olmaz – botulizm riski var.
- Limon. C vitamini mənbəyidir, amma C vitamini haqqında yuxarıdakı nəticələr burada da keçərlidir: profilaktik təsir sübut olunmayıb. Bal-limonlu ilıq içki 1 yaşdan böyük uşaqlarda və böyüklərdə boğazı yumşalda bilər.
- Zəncəfil. Əsasən ürəkbulanmaya qarşı öyrənilib; soyuqdəymə və qripin qarşısını aldığına dair keyfiyyətli klinik sübut tapılmadı. Qida miqdarında təhlükəsizdir.
- İtburnu. C vitamini ilə zəngin bitkidir; onun ayrıca immunitet effekti klinik tədqiqatlarla təsdiqlənməyib.
- Sarımsaq. NCCIH-ə görə, soyuqdəymənin qarşısını alıb-almadığını demək üçün sübut kifayət deyil; əlavə şəklində qan durulducu dərmanlarla ehtiyatlı olmaq lazımdır.
İsti çay, bal və limon xəstəlik zamanı rahatlıq verirsə, onlardan imtina etməyə ehtiyac yoxdur – sadəcə peyvəndi və həkim müalicəsini əvəz etməməlidirlər.
Evdə havalandırma və rütubət
Qışda otağı gündə bir neçə dəfə qısa və intensiv havalandırmaq, rütubəti isə 60%-dən aşağı saxlamaq lazımdır. ABŞ Ətraf Mühitin Mühafizəsi Agentliyi (EPA) ideal nisbi rütubəti 30–50% kimi göstərir.
- Pəncərəni uzun müddət aralı qoymaqdansa, qısa müddətə tam açmaq daha effektivdir.
- Xəstə ailə üzvü olan otağı daha tez-tez havalandırın.
- Çox quru hava burun selikli qişasını qurudur, çox nəmli hava isə kif yaradır – hər ikisi tənəffüs yollarını qıcıqlandırır.
- Rütubəti ucuz hiqrometrlə ölçmək olar.
Pəncərə tərləməsi və kifin səbəbləri barədə evdə rütubət və kif bələdçimizdə ətraflı yazmışıq.
Nə vaxt həkimə müraciət etməli
Soyuqdəymə adətən bir həftəyə yüngülləşir; simptomlar ağırlaşırsa və ya uzanırsa, həkimə müraciət edin. Xüsusilə:
- yüksək hərarət 3 gündən çox davam edir;
- öskürək 3 həftədən uzun çəkir;
- yaxşılaşmadan sonra vəziyyət yenidən pisləşir;
- siz risk qrupundasınız: hamiləsiniz, 65 yaşdan yuxarısınız, xroniki xəstəliyiniz var.
Nəfəs darlığı, sinədə ağrı, dodaqların göyərməsi, huşun qarışması, uşağın maye uda bilməməsi və ya çətin nəfəs alması təcili haldır – dərhal 103 və ya 112 nömrəsinə zəng edin.
Tez-tez verilən suallar
İmmuniteti tez gücləndirmək üçün nə etmək olar?
Tez təsir edən sehrli vasitə yoxdur. Ən effektiv addımlar qrip peyvəndi, 7 saatdan çox yuxu, əl gigiyenası, müntəzəm hərəkət və balanslı qidadır.
Qışda hansı vitaminləri içmək lazımdır?
Sağlam qidalanan insana adətən əlavə vitamin lazım deyil. D vitamini çatışmazlığı analizlə təsdiqlənibsə, həkimin təyin etdiyi dozada qəbul edilməlidir.
C vitamini soyuqdəymədən qoruyurmu?
Adi insanlarda xeyr. Müntəzəm qəbul xəstəliyin müddətini böyüklərdə təxminən 8%, uşaqlarda 14% qısaldır, amma hallarının sayını azaltmır.
Uşağın ildə neçə dəfə xəstələnməsi normaldır?
İldə 5–8, kiçik yaşda və bağçaya gedənlərdə bəzən daha çox soyuqdəymə normal sayılır, əgər uşaq aralarda sağlamdırsa və normal böyüyürsə.
Qrip peyvəndini nə vaxt vurdurmaq lazımdır?
Səhiyyə Nazirliyinin mütəxəssisi oktyabrı ən uyğun ay kimi göstərir; risk qrupları fevrala qədər peyvənd oluna bilər. Peyvənd hər il təkrarlanmalıdır.
Mənbə: ÜST – mövsümi qrip, Report.az, CDC – əl gigiyenası, UCSF – yuxu və soyuqdəymə, ÜST – fiziki aktivlik təlimatı, BMJ – D vitamini meta-analizi, Cochrane – C vitamini, Cochrane – bal, NCCIH – soyuqdəymə, NCCIH – qrip, Avstraliya Səhiyyə Nazirliyi – antibiotiklər, NHS – uşaqlarda soyuqdəymə, Mayo Clinic, NHS – D vitamini, CNN – soyuq və burun immuniteti, EPA – rütubət
Şərhlər