Qaçışa başlamaq – sıfırdan başlayan sağlam böyük üçün ən təhlükəsiz yol qaçış və yerişi növbələşdirən, həftədə 3 məşqdən ibarət 8 həftəlik plandır. Birinci həftə 1 dəqiqəlik qaçış intervalları ilə başlayır, 8-ci həftənin sonunda isə 30 dəqiqə fasiləsiz qaçmaq (çoxları üçün təxminən 5 km) mümkün olur. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) böyüklərə həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli fəallıq tövsiyə edir.
Yeni başlayanlar üçün 8 həftəlik qaç-yeri planı
Plan həftədə 3 məşqdən ibarətdir, məşqlər arasında ən azı 1 gün istirahət olmalıdır (məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə). Cədvəl Böyük Britaniyada geniş yayılmış 9 həftəlik "Couch to 5K" proqramının məntiqi əsasında 8 həftəyə uyğunlaşdırılıb. Hər məşq 5 dəqiqəlik sürətli yerişlə başlayır və 5 dəqiqəlik yavaş yerişlə bitir.
| Həftə | Məşq sayı | Əsas hissə (isinmə və soyumadan əlavə) | Ümumi müddət |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 1 dəq qaçış + 2 dəq yeriş, 8 dəfə | 24 dəq |
| 2 | 3 | 2 dəq qaçış + 2 dəq yeriş, 6 dəfə | 24 dəq |
| 3 | 3 | 3 dəq qaçış + 2 dəq yeriş, 5 dəfə | 25 dəq |
| 4 | 3 | 5 dəq qaçış + 2,5 dəq yeriş, 4 dəfə | 30 dəq |
| 5 | 3 | 8 dəq qaçış + 2 dəq yeriş, 3 dəfə | 30 dəq |
| 6 | 3 | 12 dəq qaçış + 2 dəq yeriş, 2 dəfə | 28 dəq |
| 7 | 3 | 1-ci və 2-ci məşq: 20 dəq qaçış + 2 dəq yeriş + 5 dəq qaçış; 3-cü məşq: 22 dəq fasiləsiz | 22–27 dəq |
| 8 | 3 | 25 dəq, 28 dəq və 30 dəq fasiləsiz qaçış | 25–30 dəq |
Hansısa həftə çətin gəlirsə, onu təkrarlayın – bu, normaldır. Plan boyu sürət yox, müddət vacibdir: 30 dəqiqəni fasiləsiz qaça bilirsinizsə, 5 km-ə çatmaq üçün sadəcə tempi bir az artırmaq və ya müddəti 35–40 dəqiqəyə çatdırmaq kifayətdir. Həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə qaçış təxminən 90 dəqiqə yüksək intensivlikli fəallıq deməkdir; ÜST-ün meyarına görə bu, artıq həftəlik 75–150 dəqiqəlik "yüksək intensivlik" tövsiyəsinin daxilindədir. ÜST əlavə olaraq həftədə ən azı 2 gün əzələ gücləndirici məşq tövsiyə edir.
Danışıq tempi və nəbz zonaları: hansı sürətlə qaçmalı?
Yeni başlayan üçün düzgün temp "danışıq tempi"dir: qaçarkən qısa cümlələrlə danışa bilməlisiniz. ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzinin (CDC) "danışıq testi"nə görə orta intensivlikdə danışmaq olur, amma mahnı oxumaq olmur; yüksək intensivlikdə isə nəfəs almaq üçün dayanmadan bir neçə sözdən çox deyə bilmirsiniz.
Nəbzə əsaslanan sadə üsul maksimal nəbzi 220 – yaş düsturu ilə təxmin etməkdir. Orta intensivlik maksimal nəbzin 50–70%-i, yüksək intensivlik isə 70–85%-i hesab olunur.
| Yaş | Təxmini maksimal nəbz | Orta intensivlik (50–70%) | Yüksək intensivlik (70–85%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–140 | 140–170 |
| 30 | 190 | 95–133 | 133–162 |
| 40 | 180 | 90–126 | 126–153 |
| 50 | 170 | 85–119 | 119–145 |
| 60 | 160 | 80–112 | 112–136 |
Bu düsturun məhdudiyyətləri var:
- O, əhali üzrə orta göstəricidir; real maksimal nəbz eyni yaşlı insanlarda 10–20 vurğu fərqlənə bilər. Alternativ düstur 208 – 0,7 × yaşdır (Tanaka düsturu).
- Beta-blokatorlar kimi bəzi təzyiq və ürək dərmanları nəbzi aşağı saxlayır – belə hallarda nəbz zonası yox, danışıq testi daha etibarlıdır.
- İsti hava, susuzluq, yuxusuzluq və stress eyni sürətdə nəbzi yüksəldir.
- Qola taxılan cihazların optik sensorları qaçış zamanı səhv göstərə bilər; nəbzi izləmək istəyirsinizsə, smart saat və fitnes bilərzik seçimi haqqında yazımızda ölçmələrin dəqiqliyinə baxın.
Qaçış ayaqqabısı necə seçilir?
Ən vacib meyar rahatlıqdır: ayaqqabı ilk dəqiqədən sıxmamalı və dabanda sürüşməməlidir. Seçim edərkən bunlara diqqət edin:
- Ayaqqabını günortadan sonra, ayaq bir az şişmiş vaxtda və qaçış corabı ilə ölçün.
- Barmaqların ucu ilə ayaqqabının burnu arasında təxminən baş barmaq eni (1 sm-ə yaxın) boşluq qalsın.
- Asfalt və bulvar üçün yol (road) ayaqqabısı, torpaq və dağ cığırları üçün protektoru dərin "trail" modeli seçin.
- Yeni ayaqqabını əvvəlcə qısa məşqlərdə sınayın; ilk uzun qaçışı köhnə və ya yeni alınmış ayaqqabıda etməyin.
- Amortizasiya zamanla zəifləyir; çox vaxt 500–800 km-dən sonra ayaqqabını dəyişmək tövsiyə olunur.
İsinmə və soyuma: məşqdən əvvəl və sonra nə etməli
İsinmə əzələləri və ürəyi yükə hazırlayır, soyuma isə nəbzi tədricən normallaşdırır. Sadə ardıcıllıq belədir:
- 5 dəqiqə sürətli yeriş.
- 1–2 dəqiqə dinamik hərəkətlər: dizləri yuxarı qaldırmaq, dabanla arxaya vurmaq, ayaq yelləmələri, yüngül çömbəlmə.
- Əsas qaç-yeri hissəsi.
- 5 dəqiqə yavaş yeriş – nəbz yavaş-yavaş düşür.
- Baldır, budun ön və arxa əzələləri, sağrı üçün hər birinə 20–30 saniyəlik yüngül dartılma hərəkətləri.
Statik dartılma hərəkətlərini isinmədən əvvəl deyil, məşqdən sonra edin.
Ən çox rast gəlinən qaçış zədələri və qarşısının alınması
Yeni başlayanlarda zədələrin əsas səbəbi yükün çox sürətlə artırılmasıdır. Ən çox üç problemə rast gəlinir.
Qaçışçı dizi (patellofemoral ağrı sindromu)
Diz qapağının ətrafında və arxasında küt ağrıdır; pilləkəndən enəndə və uzun oturduqdan sonra artır. Səbəbləri arasında bud və çanaq əzələlərinin zəifliyi, məşq həcminin qəfil dəyişməsi və artıq çəki var. Əsas müalicə gücləndirici məşqlərdir; yaxşılaşma 12 həftəyə qədər çəkə bilər. 4–6 həftə ərzində irəliləyiş yoxdursa, fizioterapevtə və ya həkimə müraciət edin.
Baldır əzələsi və Axilles vətəri
Baldırda gərginlik və dabanın arxasında ağrı tez-tez tempin və ya yoxuş qaçışın kəskin artırılması ilə bağlıdır. Profilaktika üçün baldır qaldırma (barmaq ucunda qalxıb-enmə) məşqi və məşqdən sonra dartılma faydalıdır. Dabanın arxasına zərbə dəyibmiş kimi kəskin ağrı hiss edilərsə, qaçışı dayandırın və təcili həkimə göstərin.
Şin splint (qamış sümüyü boyunca ağrı)
Baldırın ön-daxili tərəfində, qamış sümüyü (incik) boyunca ağrıdır. NHS-ə görə risk uzun fasilədən sonra idmana başlayanda, sərt səthdə qaçanda və texnika zəif olanda artır. Buz (dəsmala bükülü, 2–3 saatdan bir 20 dəqiqəyə qədər), istirahət və müvəqqəti olaraq üzgüçülük kimi yüngül fəallıq adətən bir neçə həftəyə kömək edir.
Qarşısını almaq üçün həftəlik həcmi tədricən artırın, məşqlər arasında istirahət günü saxlayın, mümkünsə yumşaq səthdə qaçın və həftədə 2 dəfə ayaq və gövdə əzələlərini gücləndirin. Güc məşqlərini evdə və ya zalda etmək olar – Bakıda idman zalı qiymətləri haqqında ayrıca bələdçimiz var.
Qışda qaçış: soyuq və küləkli havada nələrə diqqət etməli
Qışda qaçmaq olar, sadəcə geyim və marşrut fərqli olmalıdır. Bakıda qış nisbətən mülayim keçsə də, güclü külək hiss olunan temperaturu xeyli aşağı salır.
- Üç qat geyinin: nəm çəkən sintetik alt qat, istilik saxlayan orta qat və küləkkeçirməz üst gödəkçə. Pambıq alt paltar tərləyəndə soyuyur.
- Elə geyinin ki, çıxışda bir az üşüyəsiniz – qaçış bədəni təxminən 5–10 dərəcə "isti hava" kimi qızdırır.
- Papaq, əlcək və boyunluq (bafa) istifadə edin; boyunluq soyuq havanı ağızdan bir qədər isti udmağa kömək edir.
- Marşrutun birinci yarısını küləyə qarşı, qayıdışı isə küləklə qaçın ki, tərli halda üz-üzə küləyə düşməyəsiniz.
- Hava erkən qaraldığı üçün işıqəks elementli geyim taxın; buz və yaş plitələrdə tempi azaldın.
- Qışda da su için – soyuqda susuzluq hissi zəifləyir.
Bakıda harada qaçmaq olar? Bakı Marafonu
Bakıda yeni başlayanlar üçün ən rahat yerlər düz, işıqlı və avtomobil hərəkətindən ayrı olan ərazilərdir:
- Dənizkənarı Milli Park (bulvar) – uzunluğu 16,4 km-ə çatdırılıb, səth düzdür, səhər tezdən daha sakit olur.
- Olimpiya Stadionu ətrafı – Böyükşor gölünün sahilində stadionun yanında park-bulvar salınıb; gölün ətrafında gəzinti yolları var.
- Heydər Əliyev Mərkəzinin parkı – yamaclı ərazidir, sonrakı mərhələdə yoxuş məşqləri üçün uyğundur.
Bakı Marafonu Heydər Əliyev Fondunun təşəbbüsü ilə 2018-ci ildən keçirilir. 2025-ci ildə 21 km-lik yarışa təxminən 28 min nəfər qeydiyyatdan keçmişdi. 2026-cı ildə yarış 3 may tarixində keçirilib: təxminən 25 min iştirakçı 10 km, 21 km və ilk dəfə 42 km-lik tam marafon məsafəsində qaçıb; start Dövlət Bayrağı Meydanından verilib. Yarış adətən yaz aylarında keçirilir; növbəti ilin tarixini və qeydiyyat qaydasını rəsmi mənbələrdən dəqiqləşdirin. 8 həftəlik planı bitirən üçün 10 km-lik məsafə real hədəfdir.
Qaçışa başlamazdan əvvəl həkimə nə vaxt müraciət etməli?
Ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq, diabet, əvvəllər döş ağrısı və ya huşunu itirmə olubsa, ailədə gənc yaşda qəfil ürək ölümü varsa, hamiləsinizsə və ya uzun illər hərəkətsiz olmusunuzsa, plana başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Təzyiqinizi əvvəlcədən ölçmək faydalıdır – qan təzyiqi normaları yazımızda cədvəl var.
Qaçış zamanı döşdə ağrı və ya sıxılma, yüklə uyğun olmayan təngnəfəslik, başgicəllənmə, ürək döyüntüsünün nizamsızlaşması və ya huşun bulanması olarsa, dərhal dayanın və 103 (təcili tibbi yardım) və ya 112 nömrəsinə zəng edin.
Tez-tez verilən suallar
Sıfırdan 5 km qaçmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Həftədə 3 məşqlə əksər sağlam böyüklər 8–9 həftəyə 30 dəqiqə fasiləsiz qaça bilir; bu, çoxları üçün təxminən 5 km-dir.
Hər gün qaçmaq olarmı?
Yeni başlayanlara tövsiyə olunmur. Həftədə 3 qaçış günü və aradakı istirahət günləri əzələ və vətərlərin uyğunlaşmasına imkan verir.
Qaçışla arıqlamaq olarmı?
Qaçış kalori sərfini artırır, lakin çəki itkisində qidalanma həlledicidir. Balanslı menyu üçün sağlam qidalanma qaydaları ilə tanış olun.
Qaçarkən necə nəfəs almalı?
Həm burunla, həm ağızla rahat nəfəs alın. Danışa bilmirsinizsə, temp yüksəkdir – yavaşlayın və ya yerişə keçin.
Səhər, yoxsa axşam qaçmaq yaxşıdır?
Fərq azdır; ən yaxşı vaxt müntəzəm saxlaya bildiyiniz vaxtdır. Yayda isti saatlardan, qışda isə qaranlıq və buzlu yollardan qaçın.
Mənbə: ÜST – Fiziki fəallıq, CDC – Fəallığın intensivliyinin ölçülməsi, SUNY – Hədəf nəbz və maksimal nəbz, Couch to 5K proqramı (həftələr üzrə), NHS – Shin splints, Mersey Care NHS – Patellofemoral ağrı sindromu, Dənizkənarı Milli Park İdarəsi, president.az – Böyükşor gölü, Azercell – Bakı Marafonu 2026, bulvar.gov.az – Bakı Marafonu 2025
Şərhlər