Sağlam qidalanmanın əsası Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) dörd rəqəmə sığan tövsiyəsidir: gündə ən azı 400 q (5 porsiya) meyvə-tərəvəz, 5 q-dan az duz (təxminən 1 çay qaşığı), sərbəst şəkər gündəlik enerjinin 10%-dən (ideal – 5%-dən) az, yağ isə 30%-dən az olmaqla, doymuş yağ 10%-i keçməməlidir. Praktikada bunu "sağlam boşqab" qaydası ilə tətbiq etmək ən asandır: boşqabın yarısı tərəvəz və meyvə, dörddəbiri tam taxıl, dörddəbiri zülal. Aşağıda bu prinsipləri Azərbaycan mətbəxinə – plov, dovğa, qutab, dolma – uyğunlaşdırılmış 7 günlük nümunə menyu, ən çox edilən səhvlər və büdcəyə uyğun bazarlıq siyahısı ilə izah edirik.
ÜST-ün sağlam qidalanma tövsiyələri rəqəmlərlə
| Göstərici | ÜST tövsiyəsi | Praktik mənası |
|---|---|---|
| Meyvə və tərəvəz | Gündə ≥400 q (böyüklər və 10 yaşdan yuxarı uşaqlar); 2–5 yaş ≥250 q, 6–9 yaş ≥350 q | 5 porsiya × 80 q: 1 orta alma, 1 pomidor, 3 yemək qaşığı bişmiş tərəvəz, bir ovuc göyərti |
| Duz | <5 q/gün (2 q natrium) | Süfrədə duzqabı olmasın; turşu, şor, kolbasa və hazır souslar məhdudlaşdırılsın |
| Sərbəst şəkər | <10% enerji (≈50 q, 12 çay qaşığı); ideal <5% (≈25 q) | 2 stəkan şirin çay (hər biri 2 qaşıq şəkərlə) artıq gündəlik hədəfin yarısıdır |
| Ümumi yağ | <30% enerji | Qızartma əvəzinə bişirmə, buğda bişirmə, sobada hazırlama |
| Doymuş yağ | <10% enerji | Kərə yağı, quyruq yağı, yağlı ət azaldılsın; zeytun, günəbaxan, qarğıdalı yağına keçin |
| Trans yağ | <1% enerji, sənaye trans yağı – sıfır | Marqarin, hazır şirniyyat, qablaşdırılmış peçenye, fast-food məhdudlaşdırılsın |
| Maye | Gündə 6–8 stəkan (təxminən 1,5–2 l) | Su, şəkərsiz çay; meyvə şirəsi gündə 150 ml-dən çox olmasın |
"Sərbəst şəkər" dedikdə istehsalçı və ya aşpazın əlavə etdiyi şəkər, həmçinin bal, siroplar və meyvə şirələrindəki şəkər nəzərdə tutulur; bütöv meyvənin öz şəkəri bura daxil deyil.
"Sağlam boşqab" qaydası
Harvard Tibb Məktəbinin "Healthy Eating Plate" modeli hər əsas yeməyi kalori saymadan balanslaşdırmağa imkan verir:
- Boşqabın yarısı – tərəvəz və meyvə. Müxtəlif rənglərdə: pomidor, xiyar, göyərti, kələm, çuğundur, balqabaq, badımcan. Kartof bura daxil deyil – o, nişastalı qidadır.
- Dörddəbiri – tam taxıl. Qara çörək, bulğur, yulaf, qəhvəyi düyü, tam buğda unundan məmulat. Ağ düyü və ağ çörək tam taxıla aid deyil, lakin porsiyası ölçülsə menyuda qala bilər.
- Dörddəbiri – zülal. Balıq, toyuq, yumurta, paxlalılar (mərci, noxud, lobya), qoz-fındıq, az yağlı süd məhsulları. Qırmızı ət həftədə 1–2 dəfə, kolbasa-sosiska minimum (NHS: gündə 70 q-dan çox qırmızı/emal olunmuş ət tövsiyə olunmur).
- Yağ – az miqdarda bitki yağı. Zeytun, günəbaxan və ya qarğıdalı yağı; kərə və quyruq yağı məhdud.
- İçki – su. Şirin içkilər sıfır, süd gündə 1–2 porsiya, şirə maksimum 150 ml.
Porsiya üçün əl qaydası: tərəvəz – iki ovuc, taxıl – bir yumruq (bişmiş halda təxminən 150 q), zülal – ovucun içi qədər (ət və ya balıq 90–120 q), yağ – baş barmaq ucu (1 çay qaşığı).
Azərbaycan mətbəxi ilə uyğunlaşdırılmış 7 günlük nümunə menyu
Menyu orta hesabla sağlam yaşlı insan üçün nümunədir, kalori hədəfi və ya arıqlama planı deyil. Xroniki xəstəliyiniz (diabet, böyrək, ürək xəstəliyi), hamiləlik və ya xüsusi tələbatınız varsa, fərdi plan üçün dietoloqa müraciət edin. Hər gün arasında 1–2 qəlyanaltı (meyvə, bir ovuc qoz-fındıq, şəkərsiz qatıq) əlavə edilə bilər.
| Gün | Səhər | Nahar | Şam |
|---|---|---|---|
| Bazar ertəsi | Yulaf sıyığı (40 q quru yulaf) südlə, 1 alma, bir ovuc qoz, şəkərsiz çay | Mərci şorbası (1 kasa), 1 dilim qara çörək, pomidor-xiyar salatı | Sobada toyuq döşü (100 q), buğda bişmiş tərəvəz, 1 stəkan bişmiş bulğur |
| Çərşənbə axşamı | 2 yumurta pomidorla (1 çay qaşığı yağda), 1 dilim qara çörək, pendir 30 q, xiyar | Dovğa (1 kasa, az yağlı qatıqla, noxudlu), 1 dilim çörək | Qızardılmış yox, sobada balıq (120 q), yaşıl salat, çuğundur salatı |
| Çərşənbə | Şəkərsiz qatıq (200 q) meyvə və 1 yemək qaşığı yulafla | Sağlam plov: 1 yumruq qəhvəyi düyü və ya ölçülü ağ düyü (150 q), toyuq 100 q, bol göyərti, soğan; kərə yağı 1 çay qaşığı | Lobya salatı (yarım stəkan lobya), pomidor, göyərti, 1 dilim çörək |
| Cümə axşamı | Tam buğda unundan göyərti qutabı (2 ədəd, yağsız sacda, qatıqla), çay | Tərəvəz şorbası, toyuq 90 q, salat | Badımcan-pomidor-bibər dolması (2 ədəd, az yağlı), kəsmik 100 q |
| Cümə | Qara çörək, avokado və ya kəsmik, 1 pomidor, 1 yumurta | Noxudlu piti (yağı azaldılmış, 1 kasa), bol göyərti, soğan; çörək 1 dilim | Sobada qızılbalıq və ya siyənək (120 q), ispanaq, 1 stəkan bulğur |
| Şənbə | Yulaf və ya qarabaşaq sıyığı, 1 meyvə, qoz-fındıq | Yarpaq dolması (6–8 ədəd, qiymədə ətlə yanaşı bulğur), qatıq 150 q | Manqalda tərəvəz, kəbab yerinə toyuq tikə (100 q), lavaş 1 ədəd, göyərti |
| Bazar | Omlet tərəvəzlə, qara çörək, pendir 30 q | Düşbərə (1 kasa, yağsız bulyonda), xiyar-pomidor salatı | Mərci və ya lobya ilə tərəvəz yeməyi, 1 dilim çörək, kəsmik |
Milli yeməkləri sağlam etmək üçün 5 qayda
- Plov: düyü porsiyasını bir yumruqla (150 q bişmiş) məhdudlaşdırın, qazmaq və kərə yağını azaldın, yanında bol göyərti və soğan verin, ət yerinə toyuq və ya quru meyvə-noxud qarışığı seçin.
- Dovğa və qatıqlı yeməklər: az yağlı qatıq, düyünü azaldıb noxudu artırın.
- Qutab, lavaş, çörək: tam buğda unundan hazırlayın, sacda yağsız bişirin, iç kimi göyərti və balqabaq seçin.
- Dolma və kəbab: yağlı ət qiyməsini az yağlı ətlə əvəz edin, qiyməyə bulğur və ya düyü qatın, lülə əvəzinə tikə və toyuq seçin.
- Turşu, şor, qovurma: duzu çox olduğu üçün gündəlik deyil, həftədə 1–2 dəfə, kiçik porsiya.
Ən çox edilən səhvlər
- Şirin çay. Gündə 5–6 stəkan çay, hər birinə 2 qaşıq şəkər – bu, 40–60 q sərbəst şəkərdir, ÜST-ün maksimum hədəfinə bərabər və ya ondan çoxdur. Həll: şəkəri tədricən azaldın, dilimlənmiş limon, darçın və ya mixək əlavə edin; mürəbbə və nabatı "arabir" kateqoriyasına keçirin.
- Çörək həddi. Hər yemək yanında 3–4 dilim ağ çörək taxıl payını iki-üç dəfə aşır. Həll: 1 dilim (30–40 q), tercihən qara və ya tam buğda çörəyi; plov və ya makaron olan yeməkdə çörəyi tamamilə çıxarın.
- Gec və ağır şam yeməyi. Yatmazdan 1–2 saat əvvəl böyük porsiya yemək reflüks, yuxu pozulması və çəki artımı ilə bağlıdır. Həll: şamı yatmazdan ən azı 2–3 saat əvvəl, yüngül zülal və tərəvəzlə.
- Qızartma vərdişi. Kartof, badımcan, balıq – hər şey bol yağda. Həll: soba, sac, buğda bişirmə; yağı qaşıqla ölçün.
- Meyvə şirəsini meyvə ilə eyni saymaq. 1 stəkan şirədə 20–25 q şəkər var, lif yoxdur; ÜST şirəni (şəkərsiz olsa belə) məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
- "Diyet" məhsullarına inanmaq – "yağsız" peçenye çox vaxt şəkərlə, "şəkərsiz" içki süni şirinləşdirici ilə doludur.
Etiket oxumaq: şəkərin gizli adları
Qablaşdırılmış məhsulun tərkibi çəkiyə görə azalan ardıcıllıqla yazılır – ilk 3 komponent məhsulun əsasını təşkil edir. Şəkər etiketdə onlarla adla gizlənə bilər: saxaroza, qlükoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, laktoza (bütün "-oza" ilə bitən adlar), qarğıdalı siropu, qlükoza-fruktoza siropu, invert şəkər, maltodekstrin, qatılaşdırılmış meyvə şirəsi, bal, aqava siropu, qəhvəyi şəkər, "təbii şirinləşdirici". Siyahıda bunlardan 2–3-ü ilk sıralardadırsa, məhsul şəkərlidir.
NHS-in 100 q məhsul üçün sərhəd dəyərləri etiketi tez qiymətləndirməyə kömək edir:
| Göstərici (100 q-da) | Az (yaşıl) | Çox (qırmızı) |
|---|---|---|
| Ümumi şəkər | ≤5 q | >22,5 q |
| Ümumi yağ | ≤3 q | >17,5 q |
| Doymuş yağ | ≤1,5 q | >5 q |
| Duz | ≤0,3 q | >1,5 q |
Azərbaycanda etiketdə "natrium" göstərilirsə, duz miqdarını tapmaq üçün natriumu 2,5-ə vurun.
Büdcəyə uyğun bazarlıq siyahısı
Sağlam qidalanma bahalı məhsullar tələb etmir. Mövsümi tərəvəz, paxlalılar, yumurta və taxıllar ən ucuz zülal və lif mənbələridir. Həftəlik baza siyahı (1–2 nəfər üçün istiqamətləndirici):
- Tərəvəz və göyərti: pomidor, xiyar, soğan, kələm, çuğundur, yerkökü, balqabaq, badımcan, bibər; keşniş, şüyüd, nanə, reyhan, ispanaq (mövsümə görə, bazar günü sonu daha ucuz).
- Meyvə: alma, nar, heyva, portağal, banan, mövsümdə üzüm, ərik, qarpız; qışda dondurulmuş giləmeyvə (şəkərsiz).
- Paxlalılar və taxıl: mərci (qırmızı və yaşıl), noxud, lobya, bulğur, yulaf, qarabaşaq, qəhvəyi və ya adi düyü, tam buğda unu, qara çörək.
- Zülal: yumurta (həftədə 10–14 ədəd), toyuq döşü və ya bud, dondurulmuş balıq (siyənək, skumbriya, xəzər kilkəsi), həftədə bir dəfə qırmızı ət.
- Süd məhsulları: şəkərsiz qatıq, kəsmik, az duzlu ağ pendir, süd (az yağlı).
- Yağ və qoz-fındıq: günəbaxan və ya zeytun yağı, qoz, fındıq (çəki ilə, qabıqlı – daha ucuz).
- Dad verənlər: limon, sarımsaq, zəfəran, zirə, sumax, quru nanə, darçın – duzu və şəkəri azaltmağa kömək edir.
Qənaət üçün: həftəlik menyunu əvvəlcədən yazın, çəki ilə satılan taxıl və paxlalıları iri qablaşdırmada alın, dondurulmuş tərəvəz və balıqdan çəkinməyin, hazır şirniyyat və qazlı içki büdcəsini meyvəyə yönəldin.
Tez-tez verilən suallar
Gündə neçə porsiya meyvə-tərəvəz yemək lazımdır?
Ən azı 5 porsiya, hər biri 80 q – cəmi 400 q. Kartof sayılmır, şirə və quru meyvə gündə maksimum 1 porsiya sayılır.
Gündə nə qədər su içməliyəm?
Orta hesabla 6–8 stəkan (1,5–2 l) maye; isti havada və fiziki aktivlikdə daha çox. Şəkərsiz çay da sayılır, şirin içkilər sayılmır.
Plov yemək sağlamdırmı?
Bəli, porsiya ölçülsə: 150 q düyü, 100 q toyuq və ya az yağlı ət, bol göyərti, 1 çay qaşığı kərə yağı. Həftədə 1–2 dəfə, çörəksiz.
Bal şəkərdən daha sağlamdırmı?
ÜST balı da sərbəst şəkərə aid edir. Kiçik miqdarda şəkərin əvəzi ola bilər, lakin gündəlik 25–50 q hədəfinə daxildir.
Çörəkdən tamamilə imtina etmək lazımdırmı?
Xeyr. Tam taxıl çörəyi lif mənbəyidir; məqsəd hədd qoymaqdır – yeməkdə 1 dilim, plov və makaronla birlikdə çörək yeməmək.
Bu menyu ilə arıqlamaq olarmı?
Menyu sağlam balans nümunəsidir, arıqlama planı deyil. Çəki, xəstəlik və ya hamiləliklə bağlı fərdi plan üçün dietoloqa və ya həkimə müraciət edin.
Mənbə: ÜST – Healthy diet (fact sheet), ÜST – Healthy diet, Harvard Health – Healthy Eating Plate, Eatwell Guide, NHS – How to read food labels
Şərhlər