Kalori cədvəli qidanın 100 qramında nə qədər enerji olduğunu göstərir: məsələn, 100 q ağ çörəkdə təxminən 266 kkal, bişmiş ağ düyüdə 130 kkal, sobada bişmiş dərisiz toyuq döşündə 165 kkal, almada isə 52 kkal var. Aşağıda 63 məhsulun ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin USDA FoodData Central bazasına əsaslanan kalorisi, Azərbaycan yeməklərinin təxmini porsiya dəyəri və gündəlik enerji ehtiyacı toplanıb.
Kalori nədir və cədvəldən necə istifadə etməli
Gündəlik danışıqda "kalori" deyilən vahid əslində kilokaloridir (kkal) və qidanın orqanizmə verdiyi enerjini ölçür. 1 q karbohidrat və ya zülal təxminən 4 kkal, 1 q yağ 9 kkal, 1 q alkoqol isə 7 kkal enerji verir. Ona görə eyni çəkidə yağlı qidaların enerji dəyəri daha yüksək olur.
Cədvəldəki rəqəmlər orta göstəricidir: sort, yağlılıq, bişirilmə üsulu və istehsalçıdan asılı olaraq real dəyər fərqlənə bilər. Qablaşdırılmış məhsulda etiketdəki qida dəyərinə baxmaq daha dəqiqdir. Çiy və bişmiş məhsulu qarışdırmayın: 100 q çiy düyüdə təxminən 365 kkal, bişmiş düyüdə isə su çəkdiyi üçün 130 kkal var.
Məhsulların kalori cədvəli (100 qramda)
Çörək, düyü və dənli məhsullar
| Məhsul | kkal / 100 q |
|---|---|
| Ağ çörək | 266 |
| Kəpəkli (tam buğda) çörəyi | 252 |
| Buğda unu, ağ | 364 |
| Ağ düyü, çiy | 365 |
| Ağ düyü, bişmiş | 130 |
| Makaron, bişmiş | 158 |
| Bulqur, bişmiş | 83 |
| Qarabaşaq (qreçka), bişmiş | 92 |
| Mərci, bişmiş | 116 |
| Noxud, bişmiş | 164 |
Ət, toyuq və balıq kalorisi
| Məhsul | kkal / 100 q |
|---|---|
| Mal əti qiyməsi (20% yağlı), çiy | 254 |
| Mal əti, bud hissəsi, bişmiş | 205–250 |
| Quzu əti, bud, sobada | 258 |
| Quzu əti, kürək, sobada | 276 |
| Quzu qiyməsi, bişmiş | 283 |
| Toyuq döşü, dərisiz, sobada | 165 |
| Toyuq budu, dərili, sobada | 232 |
| Toyuq qanadı, dərili, sobada | 254 |
| Qızılbalıq (somon), ferma, bişmiş | 206 |
| Çəki balığı (karp), bişmiş | 162 |
| Nərə balığı, bişmiş | 135 |
| Skumbriya, bişmiş | 262 |
| Yumurta, bərk bişmiş | 155 |
Süd məhsulları
| Məhsul | kkal / 100 q |
|---|---|
| İnək südü, 3,25% | 61 |
| Qatıq, tam yağlı | 61 |
| Kefir, az yağlı | 43 |
| Ağ pendir (feta tipli) | 265 |
| Kəsmik | 98 |
| Xama (smetana) | 198 |
| Kərə yağı | 717 |
Meyvə və tərəvəzlərin kalorisi
| Məhsul | kkal / 100 q |
|---|---|
| Alma | 52 |
| Banan | 89 |
| Portağal | 47 |
| Üzüm | 69 |
| Qarpız | 30 |
| Xurma (Yapon xurması) | 70 |
| Nar | 83 |
| Ərik | 48 |
| Pomidor | 18 |
| Xiyar | 15 |
| Kartof, qaynadılmış | 86 |
| Kələm | 25 |
| Kök | 41 |
| Badımcan | 25 |
| Soğan | 40 |
Şirniyyat, qoz-fındıq və yağlar
| Məhsul | kkal / 100 q |
|---|---|
| Şəkər | 387 |
| Bal | 304 |
| Südlü şokolad | 535 |
| Tünd şokolad (70–85% kakao) | 598 |
| Tahin halvası | 469 |
| Kərə yağlı peçenye | 467 |
| Vanilli dondurma | 207 |
| Qoz | 654 |
| Fındıq | 628 |
| Badam | 579 |
| Zeytun və günəbaxan yağı | 884 |
İçkilər
| İçki | kkal / 100 q (~100 ml) |
|---|---|
| Qara çay, şəkərsiz | 1 |
| Qara qəhvə, şəkərsiz | 1 |
| Kola tipli qazlı içki | 42 |
| Portağal şirəsi, təbii | 45 |
| Alma şirəsi | 46 |
| Pivə | 43 |
| Qırmızı şərab | 85 |
Çaya atılan hər çay qaşığı şəkər (təxminən 4 q) içkiyə 15 kkal-a yaxın enerji əlavə edir. Gün ərzində içilən bir neçə stəkan şirin çay və ya şirə nəzərə alınmayan əsas mənbələrdən biri ola bilər.
Azərbaycan yeməklərinin kalorisi (təxmini, bir porsiya)
Milli yeməklər üçün laboratoriyada ölçülmüş rəsmi dəyər yoxdur. Aşağıdakı rəqəmlər tipik ev reseptindəki inqrediyentlərin USDA göstəriciləri ilə toplanması yolu ilə hesablanmış TƏXMİNİ dəyərlərdir. Yağın və ətin miqdarı, porsiyanın ölçüsü dəyişdikcə fərq 20–30%, bəzən daha çox ola bilər.
| Yemək | Porsiya | Təxmini kkal |
|---|---|---|
| Plov (düyü, yağ və qazmaqla) | 1 boşqab, ~250 q | 450–550 |
| Plov qara ilə (ət, soğan, quru meyvə) | 1 tam porsiya | 700–1000 |
| Yarpaq dolması, qatıqla | 10–12 ədəd, ~250 q | 400–500 |
| Göy qutabı | 1 ədəd | 150–200 |
| Ətli qutab | 1 ədəd | 200–260 |
| Düşbərə | 1 kasa, bulyonla | 350–450 |
| Piti, çörək doğranmış | 1 saxsı qab | 650–900 |
| Lülə kabab | 1 şiş, ~100 q | 280–320 |
| Tikə kabab (quzu) | ~150 q | 390–420 |
| Bakı paxlavası | 1 ədəd, 45–50 q | 200–240 |
| Şəkərbura | 1 ədəd, 40–50 q | 190–235 |
Plovda kalorini ən çox dəyişən amil kərə yağının və qaranın miqdarıdır; toyuqlu və ya tərəvəzli qara ilə porsiya xeyli yüngül olur. Hazırlanma üsulları barədə Azərbaycan plovunun hazırlanması yazısında oxuya bilərsiniz. Milli yeməklərdən imtina etmək vacib deyil: porsiyanın ölçüsü, yanında tərəvəz salatı və yağın miqdarı daha böyük rol oynayır.
Gündəlik kalori ehtiyacı: yaşa, cinsə və aktivliyə görə
Gündəlik enerji ehtiyacı istirahətdə sərf olunan enerjidən (əsas mübadilə) və fiziki aktivlikdən asılıdır. Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA) yetkinlər üçün bu ehtiyacı əsas mübadilənin fiziki aktivlik əmsalına (PAL, təxminən 1,4–2,0) vurulması ilə qiymətləndirir. Şimal ölkələrinin 2023-cü il qidalanma tövsiyələrinə görə orta aktivlikdə (PAL 1,6) bu, qadınlar üçün təxminən 9 MJ (≈2150 kkal), kişilər üçün 11,3 MJ (≈2700 kkal) deməkdir.
| Qrup | Az hərəkətli (kkal/gün) | Aktiv (kkal/gün) |
|---|---|---|
| Qadınlar, 19–60 yaş | 1600–2000 | 2200–2400 |
| Kişilər, 19–60 yaş | 2200–2600 | 2600–3000 |
| Qadınlar, 61 yaş və yuxarı | 1600 | 2000 |
| Kişilər, 61 yaş və yuxarı | 2000 | 2400–2600 |
Cədvəldəki aralıqlar ABŞ-ın qidalanma təlimatlarına (2020–2025) əsaslanır və əhali üçün orta göstəricidir. Boy, çəki, sağlamlıq vəziyyəti, hamiləlik və ana südü ilə qidalandırma dövrü ehtiyacı dəyişir. Uşaq və yeniyetmələrin ehtiyacı böyümə ilə bağlıdır və pediatrla dəqiqləşdirilməlidir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) sərbəst şəkərin gündəlik enerjinin 10%-dən, yağların isə 30%-dən az olmasını tövsiyə edir. 2000 kkal-lıq rasionda bu, təxminən 50 q-dan az sərbəst şəkər deməkdir.
Kalori saymağın məhdudiyyətləri
Kalori yeganə göstərici deyil: 200 kkal qoz və 200 kkal şirin içki orqanizmə fərqli təsir edir. Birincisi lif, zülal və faydalı yağlar verir, ikincisi isə əsasən şəkərdir. Ona görə qidanın keyfiyyəti, tərəvəz, meyvə, paxlalılar və tam taxılların payı da vacibdir. Ətraflı tövsiyələr üçün sağlam qidalanma və sağlam boşqab qaydası haqqında yazımıza baxın.
Hər kəsə uyğun gələn "gündə bu qədər kalori ye" rəqəmi yoxdur. Kəskin aşağı kalorili pəhrizlər əzələ itkisi, vitamin və mineral çatışmazlığı, halsızlıqla müşayiət oluna bilər və belə rejimlər yalnız həkim nəzarəti ilə tətbiq edilir. Təhlükəsiz yanaşma barədə sağlam arıqlamaq və kalori kəsiri haqqında miflər yazısında oxuya bilərsiniz. Çəkinizin normal aralıqda olub-olmadığını isə bədən kütlə indeksi (BKİ) hesablaması ilə təxmini yoxlamaq olar.
Nə vaxt həkimə və ya dietoloqa müraciət etməli
- aydın səbəb olmadan sürətli çəki itkisi və ya artımı müşahidə edilirsə;
- yemək və çəki barədə düşüncələr gündəlik həyatı çətinləşdirirsə, yeməkdən sonra güclü günahkarlıq hissi yaranırsa;
- şəkərli diabet, böyrək, ürək xəstəliyi, hamiləlik və ya ana südü ilə qidalandırma dövründə qidalanmanı dəyişmək istəyirsinizsə;
- uşağın və ya yeniyetmənin qidalanması və çəkisi ilə bağlı narahatlıq varsa;
- daimi halsızlıq, başgicəllənmə, aybaşının pozulması kimi əlamətlər qeyd olunursa.
Həkim lazım olduqda analizlər təyin edir və fərdi qidalanma planı üçün dietoloqa yönləndirir. Bu yazı məlumat xarakterlidir və fərdi tibbi məsləhəti əvəz etmir.
Tez-tez verilən suallar
Gündə neçə kalori lazımdır?
Yetkin qadınlar üçün ümumi aralıq təxminən 1600–2400, kişilər üçün 2200–3000 kkal-dır. Dəqiq ehtiyac yaşdan, çəkidən, boydan və aktivlikdən asılıdır.
Bir boşqab plov neçə kaloridir?
Yağ və qazmaqla düyü hissəsi təxminən 450–550 kkal, qara ilə birlikdə tam porsiya 700–1000 kkal ola bilər. Bu, inqrediyentlərdən hesablanmış təxmini rəqəmdir.
Bir dilim çörək neçə kaloridir?
Ağ çörəyin 100 qramında təxminən 266 kkal var, yəni 30 qramlıq dilim 80 kkal-a yaxındır. Kəpəkli çörəyin kalorisi az fərqlənir (252 kkal), lakin lifi daha çoxdur.
Bişmiş və çiy düyünün kalorisi niyə fərqlidir?
Bişərkən düyü su çəkir və çəkisi təxminən 2,5–3 dəfə artır, enerjisi isə dəyişmir. Buna görə 100 q çiy düyüdə 365, bişmiş düyüdə 130 kkal var.
Meyvə çox yemək kökəldirmi?
Meyvələrin çoxu 100 qramda 30–90 kkal enerji verir və lif, vitamin mənbəyidir. ÜST gündə ən azı 400 q meyvə və tərəvəz yeməyi tövsiyə edir; şirələrdə isə lif azdır, şəkər daha tez qəbul olunur.
Mənbə: USDA FoodData Central (SR Legacy), EFSA – Dietary Reference Values for energy, Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Energy, MSD/Merck Manual (Dietary Guidelines for Americans 2020–2025), ÜST – Healthy diet
Şərhlər